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get这些你也可以在朋友圈晒出好身材!

来源:新华网 编辑: 焦琨 更新时间: 2016-08-08 14:12

    8月8日是全民健身日,宝宝们如果你没在里约,我们就在健身房里约吧…

    减重、人鱼线、A4腰……

    无论你出于什么原因选择健身,

    小编都由衷地表示钦佩,

    因为你正在为自己、为家人选择更加健康!

    数据话健身

    跑跑跑、跳跳跳,猛然发现身边出现了好多爱上健身的小伙伴……今年上半年,百度知道推出健身大数据统计,发现在关注健身的群体中,26-30岁年龄段之间的人群占比40.2%,是健身的第一大主力。

    

    辛苦健身为什么?数据显示,有超过四成人出于减肥目的,这个回答位列辛苦健身原因之首。出于生活方式和社交目的健身的人比重较小,这说明,国人的健身观念的普及还需要一定时间。

    去年全城热炼APP对平台中北京、上海、深圳、天津、成都、西安、杭州、南京等城市数据进行提取分析,发布了《2015全城热炼中国城市健身数据报告》。

    不同城市一周健身数据

    数据显示,北京周一健身人数最少,只占一周健身总人数的9%,周四健身人数次之,占比10%。根据数据提取时间内北京车辆限行情况分析,可以发现北京人健身与车辆限行之间密切相关。数据提取时间内,北京周四限行尾号为3和8。在北京,尾号为8的车辆数最多。每逢限行3和8,停车位都比其他时间更好找。

    与北京不同的是,上海周五健身人数最少,占比8%。上海上世纪便因夜生活文化丰富而得名“夜上海”,现在也不遑多让。周五对上海人来说是一周最大的节日,每到晚上,上海酒吧、KTV等娱乐场所爆满,人们聚餐约会,健身早已抛之脑后。

    

    气温或成各地选择不同运动方式的主要因素

    除器械、游泳外,瑜伽在课程选择中占比位列前三。北京健身人士有19%选择瑜伽,上海选择瑜伽的健身人数所占比例为24%,此外,其他城市瑜伽健身人数占比均在20%左右。业内人士称,“报告中抽取的数据是在夏天,到秋冬天气时,瑜伽课程应会反超游泳,甚至有望于器械争夺最受欢迎课程。”

    

    健身中,你需要避免的误区

    单一运动

    有些人喜欢打乒乓球,就一直打乒乓球,不参加其他项目;有些人喜欢跑步,就一个劲地跑,认为跑步是最好的;有些人喜欢骑自行车,就排除其他运动。专家认为,这是一种常见误区,是缺乏运动常识造成的。或者我们总是对自己身体的某一个部位特别不满意,例如特别痛恨自己胳膊内侧的“拜拜肉”,特别想甩掉腰上的游泳圈。于是我们很容易猛练自己最不满意的那个部位。只练一个部位可能起到反作用,因为每一块肌肉都需要休息和恢复的时间,否则会对你的骨骼肌和结缔组织造成伤害。

    正确方式get√:

    交叉训练:一个完整的健身运动包括耐力性运动(有氧运动)、力量性运动、伸展运动和健身操。

    完整的健身力量训练计划中都包括了恢复时间,例如,要求你第一天进行10组训练,第二天休息,第三天再进行10组训练,第四天再次休息。

    盲目跟风

    什么热练什么,不清楚自己的体质和弱点。有的人无论是户外运动还是在进入健身房后,面对很多的健身器材和锻炼,觉得自己无所事事。如果请专业的教练那你的钱包就要流血,跟着别的运动达人或学员学习,效果还不是一样,所以就上网看视频,省钱又方便。

    正确方式get√:

    运动经不得胡乱模仿和参照。不同的人在进行运动的过程中是没有可比性的,你不知道别人练习了多长时间,也不知道人家的身体素质怎么样,对运动设备、器械的熟悉程度如何。作为一只运动“菜鸟”,如果盲目地有样学样,随时都可能受伤。有专业教授在旁指导,他会根据你的身体情况,帮你选择合适的动作练习,并随时纠正错误的动作,避免出现损伤。

    三天打鱼两天晒网

    很多人都有过这样的体验:一方面想健身,但潜意识非常想偷懒不爱动想哪出是哪出,最后的结果常常是三天打鱼两天晒网,效果会大打折扣。年轻人很容易心血来潮。兴趣来的时候,两三千元的健身卡几分钟就办了,该买的运动衣、运动鞋也迅速搞定。可是,刚开始或许能有几天兴头,过几天,兴致就淡了。

    正确方式get√:

    运动健身是一个系统工程,不是随便玩玩就能达到预期目标的。好比减肥,至少一周要运动3次以上,每次最好1个小时。这是因为运动首先消耗的是肌糖原,大概半个小时以后才会消耗脂肪。也可以试试在运动的时候听听节奏感强或者自己喜爱的音乐增加对运动的好感。

    一次运动时间过长强度过大

    突然大量运动,机体难以适应,会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病,还可引起肌腱、肌肉拉伤,很难坚持长期锻炼。有些人平时并不运动,却觉得自己年轻力壮,即使出现胸闷气喘、腰酸腿痛、呼吸不畅的症状,也强忍着不适不肯休息。这看上去或许是勇者风范,可实际却是运动大忌,轻则可能伤筋动骨,重则可能突发心衰、猝死等意外。

    正确方式get√:

    在没有教练指导且没有经验的情况下,运动唯一正确的做法就是从低到高,循序渐进,使运动符合身体的承受能力。以跑步机跑步为例,开始以5~10分钟为限,运动速度为4~6km/h,相当于快走或慢跑,待锻炼2~3周以后,可提高到7km/h,运动15~20分钟,再过2~3周,可提高到8km/h,此时相当于快跑,运动时间可延长至20~30分钟。

    运动过程中,口渴时大量饮水或口干舌燥忍着不喝

    只要你运动过,就会有这样的体会,运动过程中有口渴的感觉,这时大量喝水会刺激胃,但忍着也不对,只要你感觉特别口渴时,就说明你身体已处于缺水状态了。

    正确方式get√:

    运动过程中也可以适当补水,以防体力不支。补水方法应是小口缓咽,每次补水不宜太多,而且水不能太凉,只要能缓解口渴症状就好了,一小时以内的运动补温开水即可。

    如何科学健身?

    像所有运动一样,健身也有着严格的要求,如果盲目健身、过度健身,效果会适得其反。

    热身很必要

    人体的运动需要全身各个部位多种功能的配合,才能达到运动的目地,犹如机械是由许多零件组合运作而成一样,所以运动前必须做些热身运动,就如同机械要先热机一般。   

    一般热身锻炼到身体以下部位:

    1、上肢部分:劲部绕环、手臂绕环、压臂伸展、小手臂伸展。

    2、身体部分:腰部环绕及左右摆、跨步压肩及上下伸展和交叉伸展、并腿前弯。

    3、下肢部分:膝部绕环、踝部绕环、高压腿、弓箭步。

    4、垫上操:坐于垫子上,脚掌合并前压、分腿前压、分腿侧压。站起,分腿转体,腹、背伸展。

    在体育运动中做好防护

    1、使用运动护具

    各种关节护具如足关节的护踝、肘关节的护肘、保护腰椎的腰带以及健美裤等,能够在人们的竞技运动乃至平日的体育健身活动中,为关节及肌肉分担外来的压力和冲击。例如,打篮球时戴上护腕、护膝、护踝,踢足球时戴上护腿板,打网球、羽毛球、乒乓球时戴上护肘、护腕都是很好的运动受伤防护措施。

    2、学会运动中的保护性动作

    例如,当身体失去平衡时,运动者应立即或向前、或向后、或向左、或向右跨出一大步,以保持平衡。

    3、掌握适宜的运动“度”和“量”

    普通人应以有氧运动锻炼为主,一般运动锻炼可以每周3~5次,每次20~30分钟;也可以每周3次到健身房有氧锻炼,以减肥为目的者可以增加两次,每次做1~2小时的有氧锻炼。但要注意的是,在任何锻炼活动中,单个动作重复次数不宜过多,一个肢体或关节不要过久地做同一动作,尽量不做过屈或过伸的动作,以免造成关节损伤。

    普通人有氧锻炼活动强度的简单观察方法是,如果在有氧锻炼活动中说话困难了就说明强度有些大,可以调整;而感觉呼吸困难了,就说明运动强度已过大要减小运动强度。

    不同运动有不同的保护方法

    一、足球——踝易受伤

    在足球运动中,除一般常见的擦伤及挫伤外,踝关节的扭伤最常见。

    专家建议:

    1、跳起落地时,有意识地使两脚分开,重心控制在两脚之间,尽量使双脚同时着地。

    2、当脚踩到球上或他人脚失去平衡时,应立即顺势倒下,做好自我保护动作。

    3、平时加强踝关节肌肉韧带的力量练习,如负重提踵、跳绳和足尖走等。

    4、一定要加强保护,比如穿皮足球鞋、足球袜等等。在上场时,队员都必须装备齐全,增强保护意识。足球场地凹凸不平,易扭伤或滑倒,因此最好到绿草地上踢球。

    二、乒乓球——腰易受伤

    乒乓球运动发力的来源主要是腰部,在打乒乓球过程中,最常发生运动损伤部位的为腰部,其次是肩部和膝部。

    专家建议:

    1、准备活动要充分,让身体热起来,给肌腱和关节增加润滑度,如果肌肉没有得到充分预热活动便发力过猛,就有可能造成腰部损伤。

    2、运动后要注意放松腰骶部,做一些局部的热敷和按摩,加速血液循环。

    三、羽毛球——肩易受伤

    羽毛球在大力扣杀时,极易发生肩部软组织损伤,其中又以肩袖损伤最为常见,约占肩部损伤的80%。

    专家建议:

    1、平时注意肩部的柔韧性伸展训练,比如用一定重量的物品放在肘部,平举与肩同高,每次持续1-2分钟。

    2、准备活动充分,热身时可重点做肩关节的绕环、拉伸等动作。

    3、戴一个护肩,这跟戴护膝一样也能减少羽毛球运动带来的损伤。

    四、篮球——易伤膝

    篮球运动有一个特点———防守滑步。滑步的时候处于半蹲位,膝关节弯曲,长期这样左右滑步的动作,易使关节面磨损,侧副韧带松弛。

    专家建议:

    1、适当的热身是十分必要的。像跳跃训练、跑步、快走等热身运动能帮助肌肉塑性,避免拉伤和其他的运动损伤。

    2、准备活动要充分,打篮球前应该在场地慢跑2-3分钟,让体温升高,此时关节腔内的润滑液分泌逐渐增多,否则,润滑液少关节就易受损。

    3、眼观六路,耳听八方,对场上各人的位置有敏锐的观察能力,避免或减少冲撞的发生。

    五、跑步——易伤脚

    专家研究发现:跑步最常见的是足部损伤,其次为胫骨、膝关节、髋关节和脊柱的损伤。

    专家建议:

    1、“无论何时发生跑步伤,只要脚后跟着地,造成的伤害就更严重。”专家认为,跑步时一定要脚掌先着地,在这个过程中,脚趾可以稍向上抬一点,这样能够保护踝关节。

    2、跑步时,步伐别太大,注意收缩腹部肌肉,跑步前最好做一些能锻炼腹部肌肉的热身动作,如蹲跳等。

    3、一双适合自己的好跑鞋是十分重要的,因为这可以最大限度地减少地面对身体的应力刺激。

    另外,各种各样的运动APP、穿戴设备会帮助您更加科学的完成健身计划,小编要说的是,宝宝们一定要量力而行,真正通过健身获得更加健康的身体才是我们的目标!

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